【タンパク質】そうだ、ダイエットをしよう【栄養素を考えてみた】
ダイエット中なのに家系ラーメンを食べてきたおちょこです。
前回チートデイで炭水化物をたらふく食べて、体重が53kg台まで減量出来たお話をしました。
前回の記事はこちら
nailbeautydiary.hatenablog.com
これから長期戦になりそうだなと思っていた通り、カロリーオーバーはチートデイ以降していないのにここ1週間全く体重に変化はありません。
で、チートデイを境に、今まで全く気にしていなかった栄養素を少しは考慮してみようと思いました。
■ダイエット中に取るべき栄養素
ダイエット中は、摂取カロリー＜消費カロリーの生活をするので、体は足りないエネルギーを筋肉をつかって作り出します。
結果筋肉減る→基礎代謝が落ちる→太りやすい体質になる。
そうならない為に必要な栄養素は、筋肉の元になるタンパク質。
タンパク質をたくさん取って出来るだけ筋肉を落とさないようにダイエットしよう！という事みたいです。
1日ほぼ動かない私に果たして効果があるのかはわかりませんが、とりあえずタンパク質をガンガン取って行こう！と決めました。
ダイエット中に取るべきタンパク質は体重×2で、普通の食事じゃ中々とれないのでプロテインを飲むといいらしいのですが、プロテイン高いじゃん…。
楽天で見てみたら2個で5000円越えとか…。
- タンパク質：体重×2
- 脂質：1日の摂取カロリーの25％ (脂質1g=9カロリー)
- 炭水化物：1日125ｇ以下
らしいです。
タンパク質は超過しても問題なし、炭水化物が一番脂肪になりやすいので、タンパク質と脂質で取ったカロリーの帳尻を炭水化物を減らす事で合わせるのが理想みたいです。
■今までの朝昼メニューにさらにレパートリー追加
今までヨーグルトと焼き芋を食べていましたが、そこにタンパク質を取るために、豆乳とゆで卵が仲間入りする事になりました。
豆乳はそのままでは私は飲めないので、ピュアココアでココア味にして飲みます。
（コーヒーや紅茶はミルクを入れるのが苦手なので却下）
そうなると、炭水化物多めの焼き芋の出番があまりなくなっちゃいますが、スイーツ枠でたまに冷凍焼きいもを食べる事に。
ちなみに各カロリーは
- プレーンヨーグルト 100ｇ
62kcal・タンパク質3.6ｇ・脂質3ｇ・炭水化物4.9ｇ
- 焼き芋 100ｇ
163kcal・タンパク質1.4ｇ・脂質0.2ｇ・炭水化物39ｇ
- ゆで卵 1個60ｇ
91kcal・タンパク質7.74ｇ・脂質6ｇ・炭水化物0.18ｇ
- 調整豆乳 コップ1杯206ｇ
132kcal・タンパク質6.59ｇ・脂質7.42ｇ・炭水化物9.89ｇ
参考にしたサイトはこちら
calorie.slism.jp
■献立を考える
私は何か1つの事に集中しだすと、とことんやり尽すタイプで(その分飽きるのも早いｗ)こうなったら、食材の栄養素を1つ1つ調べたうえで献立を考えてやろうと思ったのでした。
気にしているのは3大栄養素だけだけど、気分は栄養士(笑)
エクセルを使い、献立を考え始めました。
どうしても1日で体重の2倍のタンパク質を取ることは難しかったので、出来るだけ毎日夕食だけでタンパク質を50ｇ近くは取れるようにして、朝昼の豆乳＆ゆで卵でブーストして体重分くらいは取れるような献立を考えたら…豆腐と卵と練り物のオンパレードになりました(笑)
今後は体重に大きな変化が無ければ、献立の記事を折角なので上げていきたいと思います。
レシピは殆どがネット上のものですが、そこに調べたカロリーと3大栄養素の情報を合わせて紹介していきたいなと思っています。
結構、栄養成分を表示してくれているレシピってないんですよね。
比較的簡単で、手間がかからない、家計に優しい献立が多いはず！
ダイエット関係なく、献立に困っている主婦の方のお役にも立てれば幸いです。
