ネイルやダイエット等の自己満日記

カロリー付きの献立をメインに、生活に役立つ情報を紹介していけたらと思っています。

【レシピ・カロリー付き】サバの味噌煮・ちくわとこんにゃくのきんぴら・ニラ玉スープ【今日の献立2】

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こんばんは、ダイエット中のおちょこです。
ダイエット中なので高たんぱくな献立を考えていて、折角なので私が実際に食べた献立を紹介します。

出来るだけタンパク質が多く取れて、手間がかからず、家計に優しい献立を考えていきます。
ダイエット中の方はもちろん、夕食の献立に悩んでいる主婦(主夫)の方の参考になれば幸いです。

高たんぱくな献立を考え始めた経緯はこちら
nailbeautydiary.hatenablog.com

表記している栄養素に関しては、あくまでも目安としてご覧ください。
カロリーと3大栄養素は、こちらのサイトを参考にしています。
calorie.slism.jp

■サバの味噌煮

1人前 塩サバ半身
カロリー:482
タンパク質:33.5
脂質:23.5
炭水化物:17.6

レシピはこちらを参考にしました。
macaro-ni.jp

冷凍塩サバがあったので、消費の為にチョイス。
減塩したかったので、こちらのレシピを参考にしました。
思ったよりカロリーがあって驚きました。
でも、やっぱり魚だからタンパク質豊富ですね!
このレシピより、しょうがを3切れ位多めにしています。
味噌が染みたしょうがを食べるのが好きです。

■ちくわとこんにゃくの中華きんぴら

1人前
カロリー:182
タンパク質:7.53
脂質:3.7
炭水化物:25.3

参考にしたレシピはこちら
park.ajinomoto.co.jp

竹輪は5本使ったので、レシピサイトのカロリーより少し多くなっています。
中華きんぴらというだけあって、豆板醤が良く効いていました。
味もしっかりついているので、ご飯のすすむおかずです。

■ニラ玉スープ

1人前
カロリー:68.5
タンパク質:6.8
脂質:3.6
炭水化物:1.7

これは自分で作ったメニューなので、レシピを紹介します。

ニラ玉スープのレシピ

材料(1人前)

  • ニラ 1/4束
  • 溶き卵 1/2個
  • 醤油 小さじ1
  • 鶏がらスープの素 200cc分

①お鍋に水を200cc入れ、火にかける
②ニラを4~5cmの幅に切り、鍋に入れる
※ニラを入れると味が一気に変わるので、先に入れた方が後で味見したときに調節しやすいです
③醤油と鶏がらスープの素を入れて、沸騰したら火を止める
※味見をして、薄ければ醤油または塩を、コクが足りなければ鶏がらスープの素を適量足してください
④溶き卵を回し入れ、5~10秒ほど置いてから全体を菜箸で軽く混ぜる

安いニラと卵で簡単スープ。
鶏がらスープの素を使っていますが、和食にも合うスープです。

■合計

カロリー:732
タンパク質:47.83
脂質:30.8
炭水化物:44.6

ちょっとカロリーが高すぎましたね。
サバの味噌煮じゃなくてサバの塩焼きでよかったかも。
でも、サバの味噌煮美味しいんですよね!

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