【レシピ・カロリー付き】生姜焼き(唐揚げ)・酢の物・わかめとタマゴのスープ【今日の献立8】
こんばんは、ダイエット中のおちょこです。
ダイエット中なので高たんぱくな献立を考えていて、折角なので私が実際に食べた献立を紹介します。
出来るだけタンパク質が多く取れて、手間がかからず、家計に優しい献立を考えていきます。
ダイエット中の方はもちろん、夕食の献立に悩んでいる主婦(主夫)の方の参考になれば幸いです。
今までの献立は、カテゴリーの「献立」から見て頂くと分かりやすいですよ！
高たんぱくな献立を考え始めた経緯はこちら
nailbeautydiary.hatenablog.com
表記している栄養素に関しては、あくまでも目安としてご覧ください。
カロリーと3大栄養素は、こちらのサイトを参考にしています。
calorie.slism.jp
■鶏むね肉の生姜焼き
1人前
カロリー：413
タンパク質：46.5
脂質：15.1
炭水化物：16.1
家族には唐揚げを作ったのですが、唐揚げはカロリーが高すぎるので、私はそのまま焼いて生姜焼き風にしました。
オリジナルなので、レシピを紹介します。
鶏むね肉の生姜焼きの作り方
材料1人前
- 鶏むね肉200ｇ
- 醤油、酒、みりん 各大さじ1
- ニンニクすりおろし 1欠分
- しょうがすりおろし 1欠分
- サラダ油 大さじ1
作り方
- 鶏肉を食べやすい薄さに切り開く
- ボウルやジップロックに醤油、酒、みりん、にんにく、しょうが、肉を入れ、良く揉み、30分以上寝かせる
- フライパンにサラダ油を敷き、火にかけたら肉を焼いて完成
鶏肉に火が中々通らない場合は、ふたをして蒸し焼きにするといいです。
唐揚げの作り方
ちなみに唐揚げの作り方は、肉を一口大に切ったら作り方「2」までは同じで、そのあとは、小麦粉と片栗粉を1：1位で合わたものを肉にまぶし、油で揚げるだけです。
小麦粉の割合が多いと、市販のお弁当に入っているような唐揚げみたくなり、片栗粉が多いと竜田揚げのようなサクっとした感じになるので、お好みで粉の割合を変えてください。
唐揚げは、もも肉の方がジューシーでお勧めです。
■カニカマときゅうりの酢の物
1人前
カロリー：52
タンパク質：5.1
脂質：0.3
炭水化物：6.7
こちらもオリジナルなので、レシピを紹介します。
調味料の分量はいつも適当で、その時の気分で増減するので、レシピの分量は目安で見てください。
カニカマときゅうりの酢の物の作り方
材料1人前
- カニカマ2本
- きゅうり1/2本
- ☆酢 大さじ1
- ☆水 大さじ1
- ☆醤油 小さじ1
- ☆砂糖 小さじ1/2
- ☆粉末だし 小さじ1
作り方
- きゅうりはスライサーで薄く小口切りにし、塩小さじ1/4位(分量外)で塩もみして水けを絞る(塩分が気になる方は、水で洗ってから絞ってください)
- カニカマは包丁の腹でつぶして細かくほぐす
- ボウルに調味料☆をすべて入れ、よく混ぜたら、きゅうりとカニカマを入れて和える
この分量だとあまり酸っぱくない甘めの酢の物になります。
もっと酸っぱくない酢の物にしたい場合は、水と粉末だしを増やし、酢を少なくしてください。(ちょっと酸っぱいお浸しみたいになります)
酸っぱいのが好みの方は、水を少なく、酢を多めにしてください。
甘いのが苦手なら、砂糖を減らしてください。
具はわかめやタコ等なんでもOKです。
カニカマから甘味が出るので、練り物以外を使う場合は砂糖を少し増やした方がいいかも。
■わかめと卵の中華スープ
1人前
カロリー：65.5
タンパク質：6.6
脂質：3.5
炭水化物：1.8
こちらもオリジナルなので、レシピを紹介します。
わかめと卵の中華スープの作り方
材料1人前
- わかめ25ｇ
- 卵1/2個
- 鶏がらスープの素200cc分
- 醤油 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
作り方
- わかめは一口大に切る。乾燥わかめなら水でもどして水を絞っておく。
- 鍋に水200ccを入れ火にかけ、鶏がらスープの素と醤油、コショウを入れる。塩で味を整える。
- 沸騰したら火を止め、溶き卵を回し入れ、5秒くらい経ったら菜箸で軽く混ぜる
- 食べる直前にわかめを入れて出来上がり
わかめは煮たり、そのままスープに入れておくと色や触感が悪くなるので、食べる直前に入れるのがお勧めです。
お椀などにわかめを入れてスープを入れてもいいと思います。
