【レシピ・カロリー付き】麻婆豆腐・水菜とツナの醤油和え・味噌汁【今日の献立9】
こんばんは、ダイエット中のおちょこです。
ダイエット中なので高たんぱくな献立を考えていて、折角なので私が実際に食べた献立を紹介します。
出来るだけタンパク質が多く取れて、手間がかからず、家計に優しい献立を考えていきます。
ダイエット中の方はもちろん、夕食の献立に悩んでいる主婦(主夫)の方の参考になれば幸いです。
今までの献立は、カテゴリーの「献立」から見て頂くと分かりやすいですよ！
高たんぱくな献立を考え始めた経緯はこちら
nailbeautydiary.hatenablog.com
表記している栄養素に関しては、あくまでも目安としてご覧ください。
カロリーと3大栄養素は、こちらのサイトを参考にしています。
calorie.slism.jp
■白い麻婆豆腐
1人前
カロリー：488.5
タンパク質：33.4
脂質：30.7
炭水化物：13
カロリー高っ！
これはオリジナルなので、レシピを紹介します。
■白い麻婆豆腐の作り方
材料1人前
- 豆腐(絹) 1/2丁
- 鶏ひき肉 100ｇ
- 長ネギ 1/4本
- ニンニク(みじん切り) 1～2欠
- しょうが(みじん切り) 1欠
- 唐辛子 (輪切りでもそのままでも) 1本位
- ☆鶏がらスープの素 小さじ1
- ☆酒 大さじ1
- ☆醤油 大さじ1/2
- 塩 少々
- ごま油 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1/2
作り方
- フライパンでごま油とニンニク、ショウガ、唐辛子をじっくり弱火で炒める。弱火でじっくり揚げると、香りや唐辛子の辛さがより引き立ちます。
- 長ネギを投入し、さらに弱火で炒めて香りを出す。
- 鶏ひき肉を投入して中火にし、肉に火が通るまで炒める。肉は豚ひき肉でも美味しいですよ。(今回は、皮なし鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチにしたものを使用しています。)
- 肉に火が通ったら、☆の調味料を入れ、塩で味を整えます。後ほど豆腐と水溶き片栗粉を足すので、多少味が濃い位にした方が丁度良くなります。濃すぎれば水か酒で薄めてください。
- 食べやすい大きさに切った豆腐を投入し、沸騰したら火を止めます。
- 水大さじ1(分量外)で溶いた水溶き片栗粉を入れ、よく混ぜたら再び火をつけ、とろみがついたら完成。
- お好みで、ごま油(分量外)を回しかける。
これに豆板醤(コチュジャンでもOK)や豆鼓醤を入れると普通の麻婆豆腐になります。
これを覚えておけば、麻婆系料理は何でもOKなので便利です。
コショウを入れるとより辛くなりますよ！
■水菜とツナの醤油和え
レシピはこちらを参考にしました！
park.ajinomoto.co.jp
1人前
カロリー：45.5
タンパク質：8.3
脂質：0.4
炭水化物：2.7
あっさりした和え物なのかと思ったら、ごはんがすすむ濃い味！
めっちゃ美味しかったです。
永遠に食べていられる。
最近水菜が安いので、また作ろうと思いました。
■大根と油揚げの味噌汁
1人前
カロリー：112
タンパク質：5.7
脂質：5.6
炭水化物：9.2
余っていた大根と油揚げで作りました。
具と味噌をぶっこむだけなのですが、一応レシピを紹介します。
