【停滞期】そうだ、ダイエットをしよう【チートデイ編】
前回は焼き芋ダイエットを始め、体重がとうとう60kg→54kgまで減りました。
前回の記事はこちら
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しかし、その後1週間以上の停滞期を迎え、4月に突入。
そして、4月4日にはピザを食べる予定が入っていたのでした。
■まずは今までの成果のまとめ
ダイエット当初のスペック
【身長】160cm
【体重】60kg
・コルセットで食欲減退を狙う(2月～)
【体重】59kg～60kgを行き来
食欲減退効果はあったものの、ウエスト・体重に大きな変化はなし。
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・カロリー管理を始める(3月～)
とりあえず食事内容は気にせず、基礎代謝＞摂取カロリーになるようにした。
夜ご飯はしっかり食べるので、朝と昼を減らす事で摂取カロリーを減らす。
(夜を減らすのが理想だが、家庭の事情で夜は食べる事に)
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・鶏肉置き換えダイエット
【体重】5日間で500gの減量。
カロリーオーバーした日は2日。
鶏肉はついつい食べ過ぎるので、別のもので置き換える事に決める。
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・ビスコッティ置き換えダイエット
【体重】1週間続けるも体重に変化はなし。
カロリーオーバーした日は2日。
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・ヨーグルト置き換えダイエット
【体重】暫く58kg～57kgを行き来したのち、3月20日に56kg台に突入。
カロリーオーバーした日はなし。
ウエストは、見ただけでわかる位に細くなってきた。
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・焼き芋置き換えダイエット
【体重】開始4日で2kg減。54kg台に突入。
便秘が解消されてきた。
カロリーオーバーした日は1日あり。
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その後1週間ほど体重に変化がない。←今ここ
■停滞期とは
ここ1週間ほどカロリーオーバーはしておらず、摂取カロリーは1日1000カロリー以下に抑えていましたが、全く体重に変化がない事と、1か月で一気に6kgも痩せてしまったので、停滞期なのかなと思ったのでした。
ダイエット開始時の体重から1か月で5％以上減ると、停滞期に突入する可能性が高いそうです。
人間の身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が働く事が原因みたいで、飢餓から守るために省エネ体質になろうとするので、少し食べただけでも栄養を吸収しまくり、代謝も落ちているような状態。
これが2週間～1か月位続くらしい。(長い人は半年とか続くらしい…)
この時期にダイエットをあきらめて食事を元に戻すと起こるのがリバウンドです。
無理なダイエットをしてリバウンドが起こりやすいのってこれが原因だったんですね。
確かに代謝が落ちて、体が一生懸命栄養を蓄えようとしている所にいつも通り食べたらより太りますよね。
停滞期でリバウンドを起こさないためには今まで通りの生活を続ける事が大切。
それはよくわかったんだけど…ピザ食べたい。
もう気持ちはピザを食べる気満々だったので、リバウンド覚悟でピザ食べよう。
そんな時、チートデイなるものがある事を知りました。
■チートデイとは
停滞期になる理由は、飢餓から守るための「ホメオスタシス（恒常性）」による防衛反応。
その状態の時に1日だけドカ食いして、「飢餓状態ではないよ、いつでも栄養取れるよ」と体をだまして、停滞期から脱出しようというブッとんだ方法。
チートデイを行うにはいくつかのルールがあって、簡単にまとめると…
- 必ず停滞期に行う
※体重がダイエット開始から5％以上落ちていない、食べ過ぎ(消費カロリー＜摂取カロリー)で体重に変動が無い場合は停滞期ではない。
- 体脂肪率25％以上の場合は必要なし(まずは痩せる事が優先)
- カロリーは中途半端に取らない
・体重×40～45kcal
・基礎代謝×３～４kcal
・減量食×2kcal
・ダイエット時のカロリー＋2500kcal～3500kcal
上記の量を摂取するのが目安
- 栄養バランスの帳尻をここで合わせる
普段控えているであろう炭水化物を積極的に取る
- 1日限定、翌日からはいつも通りの生活をする
興味のある方は、チートデイでググってみてください。
■チートデイにしてしまおう
まだ停滞してから1週間だし、正直今はチートデイはするべきではなさそうだとは思いました。(本当に今が停滞期なのかわからない)
そもそもチートデイ自体は痩せる効果があるわけではないし、将来痩せる(停滞期から抜け出す)為に行うものなので、本来計画的にやるべきですよね。
間違えれば確実に太るだろうし。
でもでもでも…ピザ食べたい(自分に甘い)
リバウンド覚悟で食べる気満々だったので、ここはもう開き直ってチートデイのつもりで食べまくろうと決めたのでした。
もしリバウンドしてもまた頑張ればいいんだと自分に言い聞かせて。(これがリバウンドする思考ですよねｗ)
■チートデイに向けて計画を立てる
チートデイと決めたからには中途半端に食べるのはダメなので、どの位カロリーを摂取しようか計画を立てる事に。
チートデイで摂取すべきカロリーの計算式はいくつかあり、数値に差がかなりあります。
・体重×40～45kcal
・基礎代謝×３～４kcal
・減量食×2kcal
・ダイエット時のカロリー＋2500kcal～3500kcal
私の場合は、約2000～4500カロリーでした。
なんか、人によって適切な量が異なるらしく、何回も経験してベストな摂取量を探すらしいです。
とりあえず私は初めてなので、間をとって3000カロリー位にしてみようと思いました。
1食でカロリーをとるのではなく、1日何食にも分けてカロリーを取るのが良いらしいので、朝～夕方にかけて食べたかった菓子パンと久々のジュースをだらだら食べて、夜にピザを食べる事に。
【内訳】
夫から一口貰ったチョコチップメロンパン42kcal
夫から一口貰ったチーズパン57kcal
たまごデニッシュ448kcal
メープルシュクレ361kcal
ジュース379kcal
チーズケーキシェイク390kcal
ピザM1枚1364kcal
合計3041kcal
すっごい炭水化物メニュー！
でも食べた後はとても満足で、食べ過ぎたことに対する罪悪感もなく、楽しい1日でした(笑)
■後日体重は…
翌日はまたカロリー制限をしつつも久しぶりに寿司を食べに行き、怖くて体重計には乗れなかったのですが、更にその翌日に体重計に乗ってみたら53kg台になってました。
1週間全くびくともしなかった体重が減りました！よかったぁ！！
ただここから先は私の標準体重。
私は昔から今までどんな生活をしようが、なぜか最終的に52～53kgに落ちつくのです。
なので、これ以上の減量は恐らく長期戦になるだろうなと感じていました。
■栄養バランスを考えてみる事に
どうせ長期戦になるなら、基礎代謝を上げるための体づくりをしながらダイエットしようと思い、今までまったく考えていなかった栄養バランスについてちょっと考えてみる事にしたのでした。
次回は、ちょっと栄養バランスを気にしたダイエットのご報告をさせていただきます。
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